Las SEmillas y la Salud

Propiedades de las semillas y la forma de incluirlas en la dieta diaria.
Atención: contraindicadas en personas con divertículos y colon irritable.


Amapola: Gran fuente de calcio entre las semillas junto al sésamo y posee también un alto contenido en vitamina A con efecto antioxidante y protector de la piel y el cabello. Además, destaca en esta semilla su contenido en hierro junto a otras propiedades de su consumo sobre el organismo.

Calabaza: Muy ricas en ácidos grasos omega 3 y omega 6, y posee una gran número de vitaminas y minerales entre los que destacan el magnesio, selenio, potasio, fósforo, vitamina A y E. Es muy rica en fibra por lo que también ayuda a reducir el colesterol en sangre y a evitar el mal funcionamiento intestinal.

semillas chiaChía: Semilla rica en zinc, un elemento importante para el adecuado funcionamiento del sistema inmune. Posee proteínas de buena calidad, selenio con poder antioxidante, hierro, magnesio, calcio y fósforo.
Propiedades: Es una gran fuente natural de omega 3 y 6, que tienen ácidos grasos insaturados y participan en el metabolismo del colesterol. Además, contienen proteínas y minerales como calcio, magnesio y fósforo.
Beneficios para el cuerpo: Favorecen el aumento del Colesterol HDL (Lipoproteínas de alta densidad), conocido como colesterol bueno, que ayuda a bajar el Colesterol LDL (Lipoproteínas de baja densidad) o colesterol malo.
Calorías: Una cucharada sopera o 15 gramos, que es la porción diaria recomendada, aportando 56 calorías.
Como consumirlas: Se pueden incorporar en jugos, yogur, sopas, panes, budines y postres. Para evitar el aire en la panza se pueden comer molidas.
Recomendación: Remojar las semillas en un vaso de agua 30 minutos antes de consumir. Mantenerlas en la heladera, o en un lugar fresco y seco. Es preferible comprarlas envasadas al vacío.

linoLino: Son muy ricas en ácidos grasos omega 3 por lo que resulta un buen complemento y alimento para beneficiar al corazón. También es rico en vitamina C y E con fuerte poder antioxidante que ayuda a prevenir enfermedades y contiene minerales como el calcio, hierro, potasio y magnesio. Lo más apreciable de esta semilla es su riqueza en fibra soluble que ayuda a reducir las glucemias y el colesterol al mismo tiempo que resulta un gran arma para revertir la constipación y cuidar la salud del intestino.
Propiedades: Tienen las mismas propiedades que la chía, y como tienen ácidos grasos insaturados sirven para aumentar el HDL colesterol bueno y disminuir el LDL
Beneficios: Además de mejorar el colesterol HDL, mejora los problemas de constipación.
Calorías: Una cucharada sopera o 15 gramos, que es la porción diaria recomendada, aportan 83 calorías.
Como consumirlas: Se agregan en ensaladas, yogur, granola, caldos. También se pueden tomar en ayunas diluidas en agua. Se aconseja también comerlas molidas.

sesamoSésamo: Ricas en grasas insaturadas y también poseen una elevada cantidad de proteínas de origen vegetal. Aporta buena cantidad de vitamina E y vitaminas del complejo B que ayuda al funcionamiento del sistema nervioso central. Entre los minerales destaca por sobre las demás su gran contenido en calcio y en menor medida, posee fósforo, hierro y magnesio.
Estas semillas se usaban en la antigüedad, en Asia y África, para la elaboración de panes. Ahora se usan mucho en los países árabes.
Propiedades: De estas semillas se extraen aceites insaturados, calcio, hierro, zinc y vitamina E.
Beneficios: Posee lecitina que ayuda a mejorar el Colesterol HDL.
Calorías: Una cucharada sopera, porción diaria recomendada, aporta 83 calorías.
Como consumirlas: Son muy buenas para condimentar. También para panes, repostería,  ensaladas, con el yogur y tostadas. Aportan un rico sabor a las comidas.
Se recomienda: Guardar en lugar fresco y seco. Hay que comprarlas envasadas y con fecha de vencimiento. También se pueden comprar peladas.
Un dato: Sirven para hacer el gomasio, que es una sal de sésamo, que sirve para reemplazar la sal. Se hace tostando las semillas, luego se mezclan con sal marina y se muelen juntas.

Girasol: Es rica en ácidos grasos mono y poliinsaturados que ayudan a reducir el colesterol malo y elevar el colesterol bueno en sangre. También es rico en fibra y destaca en este tipo de semillas el contenido de potasio, fósforo, magnesio y calcio, así como su riqueza en ácido fólico. Estos micronutrientes son fundamentales para el funcionamiento del sistema nervioso y muscular del organismo, por lo que es consumida mucho por deportistas
 Propiedades: Contienen muchos nutrientes, hidratos de carbono, proteínas y ácidos grasos insaturados, conocidos como omega 6. También tienen vitaminas A, B, C y E y minerales como magnesio, hierro y potasio. Son muy completas.
Beneficios: Mejora el HDL o colesterol bueno.
Calorías: Contiene 96 calorías cada 1/4 de taza, que es la porción diaria recomendada.
Como consumirlas: Se pueden comer tostadas, se incorporan en granolas y panes.
Recomendación: Comer peladas, enteras, endulzadas o saladas. Como todas las semillas debe almacenarse en un lugar fresco y seco.

quiniaQuínoa:
Propiedades: Contiene Fósforo, hierro, y es fuente de proteínas.
Beneficios: Producen saciedad, contienen mucha fibra. Se recomiendan en dietas para bajar de peso.
Calorías: Media taza o 45 gramos, que es la dosis diaria recomendada, contiene 163 calorías.
Como consumirlas: Agregar en sopas, tartas , barritas de cereal, granola, croquetas y panes.
Recomendación: Lavar bien, se deben cocinar en agua, donde se triplica su tamaño. No agregar sal para evitar que pierda valores nutricionales.

Pareciera que las semillas siempre fueron destinadas a formar parte de panes u otro tipo de panificados, sin embargo, hay variadas formas de incorporar semillas a nuestros platos para aprovechar sus variadas propiedades, por ejemplo:
Como parte de una ensalada, por ejemplo: ensalada de salmón y pera, ensalada de judías verdes, entre otras
Como cubierta de una carne como solomillo en costra de pimienta y mostaza o como en el caso de los uramaki de pepino y salmón con semillas de cebolla.
Como parte de un aderezo, por ejemplo, con semillas de mostaza o con semillas de sésamo podemos elaborar tahina que se puede emplear para untar los panes de un sándwich.
Como snack saludable para comer entre horas podemos tostar y saborizar la semillas de calabaza o de girasol. Por ejemplo: pipas de calabaza especiadas.
Podemos adicionar semillas varias a un relleno, por ejemplo, a un relleno de pasta, de tarta o de una carne, para dar una textura diferente.

Las semillas de amapola se pueden usar para dar color a los pasteles dulces y queda muy agradable, por ejemplo: brownie blanco con semillas de amapola o muffin de canela y aceite de oliva.
Formas más fáciles de incluir semillas a la dieta es emplearla para espolvorear platos tal como si fuera un queso rallado o bien, adicionarlas como los cereales al yogur, la leche o la macedonia de frutas.

Las opciones para incorporar semillas a nuestros platos y disfrutar de su fibra, vitaminas, minerales y grasas buenas, son muchas. Por eso, no dejes de aprovechar estos pequeños y poderosos ingredientes en tus recetas que pueden traer grandes beneficios a la salud del organismo además de dar un toque diferente a los platos.



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