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Lumbares, Lumbalgia y dolores de
Espalda


Si existe una zona de nuestro cuerpo proclive a ocasionar períodos de dolor e incomodidad en varias etapas de nuestra vida son los Lumbares o denominado normalmente como la  ESPALDA o la CINTURA. Se calcula que el 80% de la población la sufre o sufrirá.

Lumbalgia o lumbago significa dolor procedente o localizado en la zona lumbar pero el término no específica cual es la causa concreta del dolor. En la mayoría de los casos el dolor es de origen mecánico-funcional, es decir, de una mal función articular de las vértebras lumbares y que además puede presentarse asociado a otros factores influyentes contracturas musculares, hernias discales, escoliosis, como artrosis (desgaste), etc.

Contrariamente a lo que se decía tradicionalmente, la artrosis (desgaste) a pesar de estar relacionada, no es una de las causas del dolor de columna. Se han realizado ya varios estudios para determinar la relación entre la evidencia radiográfica de artrosis y el dolor de la columna, y demostraron que no existe ninguna relación y que la artrosis tiene la misma incidencia en las personas con dolor que en las que no lo tienen. Es decir que puede estar presente en el paciente pero no es la causa sino más bien una consecuencia de la causa real.

En algunos casos, aunque pocos, el origen puede ser otro como una fractura, tumoración, o referido de algún órgano interno. Por eso es importante determinar la causa en concreto mediante un examen completo. De todas maneras, más del 90% del dolor lumbar está causado en realidad por las patologías funcionales de columna (como por ejemplo; hipomovilidad articular, compresión de un nervio, etc.) y no las patologías estructurales (como por ejemplo; tumor, desgaste, hernia discal, etc.).

La zona lumbar es una zona muy vulnerable de nuestro cuerpo, que está sometida constantemente a esfuerzos, malas posturas, traumatismos, usos incorrectos, defectos hereditarios, etc. Entre los factores de riesgo están: Malos hábitos posturales, mal estado de forma física, sedentarismo, falta de fuerza y resistencia de la musculatura de la columna, traumatismos, accidentes previos, trabajos físicos pesados, estar sentado durante tiempo prolongado, movimientos con combinación de flexión del tronco y rotación, exposición frecuente a vibraciones, tareas repetitivas, edad avanzada, patologías congénitas, sobrepeso, escoliosis, tratamientos con corticoesteroides, osteoporosis, alcohol, drogas, problemas psicosociales, cáncer, tabaco, infecciones, patologías circulatorias, estrés.
lumbar
La zona Lumbar de la columna está compuesta por 5 vértebras pero incluye en sus momentos de dolor la zona del sacro, cóccix y la cadera. Influyendo mucho en las extremidades inferiores y más aún cuando se encuentra afectado el nervio Ciático.
El Músculo Lumbar se encuentran en el cuadro lumbar, en la cara posterolateral de la columna lumbar. Es aplanado y de forma de cuadrilátero. Y está formado por fibras que son:
las fibras costotransversas, las fibras iliotransversas y las fibras iliocostales
Su función es inclinar la columna lumbar homolateral y la pelvis. Es también un extensor de forma bilateral de la columna lumbar y del tronco. Además, participa en la respiración.

Pautas a tener en cuenta y levantar objetos correctamente

levantar objetos 1-Planifique por adelantado lo que va a mover o levantar.
2-Ubíquese cerca del objeto que quiere levantar o mever.
3-Separe sus pies a una distancia del ancho de sus hombros para darse una base sólida de apoyo.
4-Doble las rodillas.
5-Apriete los músculos del abdomen. Levante con los músculos de las piernas a medida que se pone de pie.
 6-No intente levantar por sí mismo un objeto que sea demasiado pesado o de un gran  tamaño.

Ejercicios para fortalecer:
Estos ejercicios deben realizarse permaneciendo acostados sobre una superficie plana (alfombra, colchoneta). Los ejercicios se realizan con lentitud intentando alcanzar las posiciones máximas posibles sin que se produzca molestia o dolor.
Se pueden realizar 2-3 veces al día.
El número de series y repeticiones que he considerado para cada ejercicio es orientativo pero varía según el tipo de ejercicio, las condiciones físicas y de salud de cada persona. Por tanto se debe empezar de forma suave con pocas series y repeticiones y progresivamente ir aumentando la carga de trabajo.

Ubicado boca arriba
subir una pierna y luego la otra con rodilla flexionada
(3 series de 10 repeticiones con cada pierna)

subir las dos piernas contra el pecho, con cadera y rodillas flexionadas
(1 serie de 10 repeticiones, mantener la posición de estiramiento durante 20-30 segundos)

cadera y rodillas flexionadas, levantar los glúteos, presionando con los pies contra el suelo
(3 series de 10 repeticiones)

Fortalecer los Abdominales: con los pies sobre una silla y los glúteos pegados a la misma
(3 series de 10 repeticiones)

Ejercicios de báscula pélvica, inclinando las rodillas a derecha e izquierda
(2 series de 10 repeticiones)

Tumbado boca abajo
ejercicios de extensión de la columna lumbar con manos pegadas al cuerpo
(3 series de 5 repeticiones)

Posición cuadrúpeda:
levantar brazo derecho y pierna izquierda simultáneamente y luego alternar con brazo izquierdo y pierna derecha
(2 series de 5 repeticiones con cada brazo – pierna)

lumbar gato
cifosis – hiperlordosis, el Llamado Movimientos del gato
(2 series de 5 repeticiones en cada posición)

 

 

 

apoyamos los glúteos en los talones y estiramos la columna lumbar con los brazos estirados adelante y la cabeza entre ellos.
(1 serie de 10 repeticiones manteniendo la posición de estiramiento durante 20 – 30 segundos)


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