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Entrenar sin aparatos

Se tiene la idea de que si no tenemos tiempo de ir al Gym no podremos mantener o progresar en nuestro estado físico por inconvenientes de horario, lugar y tiempo, aún sin aparatos se puede lograr un aumento muscular si veníamos entrenando con regularidad para ello y es nuestro fin, o para continuar con nuestra preparación para mejorar nuestros tiempos o performance, ya que para lograr ese aumento muscular y fuerza no debemos cortar nuestros entrenamientos y lograr estresar el musculo para que este  estimule las fibras musculares que lo componen y se hipertrofie se fortalezca y mantenga o mejore su estado,  lo  que debemos  hacer es brindarle el suficiente estímulo al musculo para poder lograr nuestro deseo, esto se puede lograr con pesas, entrenando con el propio peso y usando elementos que se encuentren a nuestra disposición, sea en nuestra casa, o en el lugar que nos encontremos si es que viajamos mucho, ejercicios de tensión dinámica, isométricos y estiramientos, varios ejercicios que no requieren de pesas o algún tipo de aparato especial, solo se necesitará sillas,  apoyarte contra una pared, una cómoda o ropero donde asegurar los pies, y se podría agregar una banda de goma que es fácil trasladar o tener a mano.
Comenzaremos calentando los hombros, espalda y brazos haciendo rotación y movimientos de brazos y de hombros, haciendo círculos amplios. Mueve tus brazos en el sentido horario y anti horario de la misma manera. Gira de lado a lado el torso con las manos bajo la barbilla para calentar tu cintura y espalda,  dóblate desde la cintura y toca con tus dedos los pies.

pechoPECHO:
Comienza con flexiones entre sillas, que darán un mejor estiramiento para promover el trabajo muscular del pecho, colocando dos sillas separadas 50 cms. y apoyando las manos en los asientos de frente al piso y los pies estirados, así  las flexiones son más profundas que las realizadas en lagartijas normales, aquí realizaremos 3 series de 10 flexiones con un descanso de 60 segundos entre cada serie.

Realiza flexiones de pectorales, lo que le dará a tu pecho una apariencia más equilibrada. Adopta la posición de flexiones con las dos manos en el suelo más que el ancho de los hombros. Eleva tus pies en un banco. Utiliza una silla, cama o aparador si no tienes un banco. Eleva tus piernas más arriba para aumentar la pendiente. Mantén los codos hacia afuera a medida que bajas el pecho. Elévate estirando tus brazos. Haz tres series de 10 a 15 repeticiones

pcho FESPALDA-PECHO Y TRICEPS:
 Coloca dos sillas a 18 centímetros de distancia entre sí y una silla detrás de las otras alrededor del largo de tu espalda. Coloca cada mano en cada una de las dos sillas y tu pie( el Talón) en la silla más alejada. Párate sobre la parte anterior de la planta del pie y mantén derecha tu espalda. Baja tu cuerpo entre las dos sillas y luego empuja nuevamente hacia arriba. Haz tres series de 10 a 15 repeticiones.

Realizar ejercicios para tu espalda la fortalecerán, además de que te ayudarán a tener mejor soporte corporal y más eficiente. Una espalda más fuerte promueve una mejor postura y previene el dolor de espalda. Hay una variedad de ejercicios diferentes que puedes hacer para ejercitar tu espalda sin usar pesas.

bicepsBICEPS
Sentado en una silla colocar el codo del brazo derecho al costado del muslo, y realizar el movimiento de extender y flexionar el brazo oponiéndole al fuerza de la mano izquierda para promover el trabajo profundo del Bíceps, repetir 12 veces y cambiar de brazo completando tres series de 12 con cada uno.


piernaPIERNAS
Manos en la cintura, realizar un paso largo y bajando hasta apoyar la rodilla de laaa pierna que quedo atrás en el suelo y volver atrás, realizar 20 repeticiones con cada pierna y repetir hasta completar 2 series con cada una.

 

 

abdABDOMEN
Acostado, doblar las rodillas y colocarlas sobre el abdomen, los brazos estirado a lo largo del cuerpo, desde esa posición elevar los hombros hasta que se despeguen del piso (15 cm. Aproximadamente) y bajar, mantener el abdomen plano y como si quisieran pegar el ombligo a la espalda, asi el esfuerzo caerá sobre los músculos abdominales y no se tensaran los lumbares. Realizar 3 series de 10 repeticiones incrementándolas a medida que le tomamos la mano al movimiento.

Plan de acondicionamiento aeróbico con trabajo general de toda la musculatura
Esta rutina se basa en los entrenamientos que los infantes de marina de los Estados Unidos siguen para desarrollar fuerza y mantenerse en línea.
Puede realizarse en casi cualquier parte, casa, hotel, etc. No necesitas ningún equipo especial, toma 25 minutos en realizarse y ayuda a quemar grasa así como a desarrollar musculatura. No hay que menospreciar estos ejercicios.
Solo es necesario tener a la mano un par de sillas y seguir las instrucciones. Los ejercicios de la rutina acondicionan todos los músculos del cuerpo.
Se deberá realizar el circuito dos veces sin descanso entre ejercicios. De no serte posible completar las dos veces puedes empezar con tu propio ritmo realizando menos repeticiones y tomando descanso de 60 seg. A 30 segs de acuerdo como vayas progresando en tu plan y continuidad.
Una vez que vayas adquiriendo fuerza y condición podrás aumentar la repeticiones y no tomar descanso entre las series.
Rutina
Ejercicio                                    Rep                        
1) Saltos en Tijera                       20          
2) Lagartijas                               20        
3) Sentadilla y elevación talones    30
4) Saltos en Tijera                       20        
5) Elevación de torso (Abdomen)    10        
6) Estocadas                              30          
7) Saltos en Tijera                       20        
8) Lagartijas de Tríceps                20
9) Media Sentadilla                      20
10) Trote en el lugar                    45seg
Estos 10 movimientos realizados sin descanso entre cada uno compone una serie, comenzar con solo una la primer semana e ir incrementándola cada 7 días hasta realizar tres circuitos con descanso de 30 segs. entre cada uno
NUTRICION

Consume alimentos altos en proteínas en lugar de comida chatarra. Los tejidos musculares necesitan proteínas para repararse, según la Web de medicina. Come alimentos como pollo, carnes rojas, pavo, requesón, huevos y productos con trigo, incluyendo cereales y panes. Probablemente tengas que aumentar el número de veces al día que comes para asimilar mejor los alimentos

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